۱۰ حرکت تا رسیدن به تناسب اندام در منزل

۱۰ حرکت تا رسیدن به تناسب اندام در منزل

با توجه به تحقیقات دانشمندان تربیت بدنی ایران در سال ۱۳۹۷ متوجه شدند ، تقریبا ۷۰ الی ۸۰ درصد از مردم ایران به خاطر مشغله ی روزمره خود نمی توانند ورزش کنند.

با وجود علاقه ای که به ورزش دارند و شرایط باشگاه رفتن را ندارند یا تنبلی می کنند .

دراین بین فروشگاه اینترتی سپهر پرداخته به پیدا کردن ورزش هایی که بتواند اثر بخشی تمرینات باشگاه را برای شما داشته باشد .

دراین مقاله شما را با برخی از تمرینات ساده در حین حال کاربردی و مفید آشنا می کنیم

که با کمک آن ها بتوانید باشگاه را به منزل خود بیاورید و ۱۰ حرکت تا رسیدن به تناسب اندام در منزل فاصله داشته باشید .

تمرین های جایگزین برای تمرینات بدنسازی

۱۰ حرکت تا رسیدن به تناسب اندام در منزل : بخش اول

۱. حرکت شنا

مرحله اول :

دست های خود را هم عرض شانه ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید .

سپس با تکیه به پنجه پاهای خود کمر را صاف کرده مانند یک خط کش و ساق پا و ران پا را نیز بالا بالا بیاورید .

در حین انجام این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط کش صاف باشد.

مرحله دوم :

در مرحله دوم بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ فاصله داشته باشد .

زمانی که به این فاصله رسیدید ، در یک حرکت انفجاری توی همون حالت به بالا برگشته تا دست های شما کاملا صاف و کشیده شود .

تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت کامل است (بالا و پایین رفتن در شنا )

انجام این حرکت با استفاده از گروه های عضلانی اصلی مثل:

سه سر بازو ( پشت بازو )

دو سر باز (جلو بازو )

عضلات سینه ای ( عضلات قفسه سینه )

عضلات ساعد (زند زیرین و زند زبرین ) و عضلات کمکی در این حرکت شامل ساق پا ، مچ پا می باشد .

با انجام دادن حرکت شنا چند گروه عضلانی رو درگیر می کنید

مثلا اگر هدفتان تقویت عضلات بازو پشت بازو است با حرکت شنا می توانید چند عضله دیگر را تقویت کنید

طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن ها به ارمغان خواهد آورد ،

از طرف دیگر عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می شوند ، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می کند .

---

۲. پرس سرشانه با دمبل

پاهای خود را هم عرض شانه ها بازکرده و بایستید :

دو دمبل بدنسازی را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست ها به سمت جلو جهت داشته باشد؛

این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست ها نسبت به دمبل ها زاویه نگیرند ،

آرنج ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند . در مرحله بعد :

وزنه ها را به سمت بالا ببرید ، طوری که دست ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند و درمرحله آخر دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید .

این حرکت در مقایسه با پرس زدن با هالتر ، ایمنی بهتری را برای گردن دارد .

اگر در ورزش بدنسازی مبتدی هستید ،

هدف این است که عضلات سرشانه و مفاصل خود را مقاوم کنید در مقابل آسیب دیدگی های مختلف و می توان گفت پیشگیری می شود.

---

۳. اسکات جفت دمبل

یکی دیگر از حرکات بدنسازی درخانه اسکات با دمبل بدنسازی است . این حرکت برای تمرین در منزل بسیار عالی است .

برای انجام این حرکت در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه داشته ، پاهای خود را هم عرض شانه ها بازکرده و بایستید .

سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید .

سپس با خم کردن زانوها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید .

تا جایی پایین بیایید که دمبل ها چند اینچ از زمین فاصله داشته باشند.

در این حرکت زانوها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پاها جلوتر روند .

برای اینکه این خط فرضی رو تو ذهن خود ترسیم کنیم ، یک خط عمودی از نوک پنجه ها تا نوک زانو ترسیم کنید .

همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش های خود بکشید و با صاف کردن پاها

(بالا اومدن ) بازدم کنید.

اسکات ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می روند .حرکت اسکات چندین مدل مختلف دارد .

نکته تمرینی :

اگر مبتدی هستید این حرکت را با ۱۰ تکرار ۳ ست انجام دهید .

مقدار وزن دمبل و تعداد تکرار و ست ها بستگی به سابقه تمرین و هدف تمرینی شما دارد .

اسکات یکی از تمرینات برای افزایش قدرت بدنی است !!!

دمبل ها به شما کمک می کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید

سعی کنید بر روی بازه حرکت دمبل ها تمرکز کنید .

---

۴. سرشانه نشر از بغل دمبل

دمبل های بدنسازی را در دست های خود نگه دارید و بایستید .

( کف دست ها باید ابتدا به سمت بدن و درحین بالا بردن دمبل ها به سمت زمین جهت داشته باشد ) .

سپس ابتدا به آرامی دمبل ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید

در بدنسازی اگر حرکات را که به صورت ایستا هستند و روی اون عضله متمرکز هستند را انجام دهید عضله سازی بیشتری خواهید داشت .

نکته تمرینی : اگر مبتدی هستید این حرکت را در ۱۲ تکرار در ۳ ست انجام دهید لازم به ذکر است.

تعداد تکرار ، ست ها و مقدار دمبل ها بستگی به سابقه تمرین و هدف تمرینی شما دارد

بر اساس اون اگر به ورزش بدنسازی در خانه علاقه مند هستید

این حرکت برای تقویت و رشد شانه ها بسیار موثر است .

این تمرین برای ساختن بدن هفتی شکل در بالا تنه بسیار مناسب است .

می توان گفت این حرکت جزء حرکت های محبوب بدنسازان حرفه ای است زیرا برای مسابقه هایی که می دهند می خواهند بدنشان هفتی شکل شود .

این حرکت را می توانید در منزل تمرین کنید .

---

۵. جلوبازو دمبل

در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه دارید .

کتف خود را به سمت عقب بدهید جوری که کتف هم راستای گردنتان باشد و آرنج ها را به پهلو خود بچسبانید ،

دمبل ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید و با یک مکث کوچک دست ها را پایین بیاورید .

در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج ها تمرکز کنید.

تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا حرکت می کند.

در بالاترین نقطه ی حرکت عضله ی جلو بازوی خود را منقبض کنید ،

کمی مکث کرده و سپس دست های خود را به آرامی پایین بیاورید .

این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید .

نکته تمرینی :

تکرار آن بستگی به هدف تمرینی شما دارد اگر مبتدی هستید دریک پارت تمرین این حرکت را ۱۲ تکرار در ۳ ست انجام دهید .

این تمرین بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت عضله ی جلو بازو است .

از اونجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می دارید ،

وظیفه حرکت دادن وزنه ها به عهده عضله دوسر بازو (جلوبازو) است .

بنابراین می توانید بیشترین رشد ممکن را در عضله ی جلو بازو با با این حرکت تجربه کنید و

یکی حرکات مناسب برای تمرین در منزل است .

---

۱۰ حرکت تا رسیدن به تناسب اندام در منزل : بخش دوم

۶. تک پا رفتن روی نیمکت با دمبل

در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست های خود بگیرید.

پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته ، روی پاشنه پاهای خود فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید .

وقتی بالا رفتید کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید .

درتکرار حرکت بعدی پای چپ خود را بالا نگه دارید و با پای راست خود پایین بیایید . (هر دو حرکت را معمولا یک تکرار حساب می کنند.)

این حرکت به فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی ، چهار سر ران و همسترینگ ) کمک می کند .

این حرکت یکی از حرکات و تمرینات پایین تنه به شمارمی رود .

از آن جایی که انجام این تمرین دشواری زیادی ندارد ،

احتمال آسیب هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می شود ، وجود نخواهد داشت .

نکته تمرینی:

این نکته را باید اضافه کرد که در صورتی که آن نیمکت لق باشد یا از نظر تعادل ثابت نباشد امکان آسیب وجود دارد .

نکته دوم ، زمانی که پای خود را روی زمین می خواهید فرود آورید مواظب مچ پای خود باشید.

در صورتی که در باشگاه می خواهید تمرین کنید حتما از کفش استفاده کنید ، ضخامت پاشنه کفش حتما ۶ الی ۸ سانتی متر باشد .

---

۷. حرکت پلانک

ساعد دست های خود را روی زمین بگذارید ، کمر خود را صاف نگه دارید و بر روی پنجه پاها قرار بگیرید.

این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند .

اجازه ندهید باسن و ران ها به زمین نزدیک شوند .

اگر علاقه مند به ساخت یک شکم عضلانی (سیکس پک) هستید

پلانک جزء اصل ترین حرکات مختص به عضلات شکم است که باید آن را بسیار تمرین کنید .

این حرکت در مقایسه با حرکت دراز نشست بسیار مفید تر و ایمن بیشتری برای بدن دارد .

نکته ی تمرینی :

این حرکت را باید اصولی انجام دهید تا نتیجه بگیرید و بتوانید شکم خود را شش تکه کنید .

پلانک یکی از حرکات اصلی است که برای ساختن شکمتان باید آن را انجام دهید پس به درست انجام دادن آن اهمیت دهید .

---

۸. پلانک به پهلو

پلانک به پهلو ، به پهلوی سمت راست خود تکیه کنید ، پاهای خود را صاف نگهدارید و بر روی آرنج دست راست خود تکیه دهید .

شکم خود را متقبض کنید و مفاصل ران را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف درطول بدن خود مشاهده کنید .

این موقعیت بدنی را نگه داشته و نفس عمیق بکشید .

این مفید بدنسازی را برای پهلوی دیگر خود نیز تکرار کنید .

(یعنی اگر سمت راست حرکت را انجام دادید روی سمت چپ خود هم این حرکت را انجام دهید . )

این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر را بالا میبرد ،

موجب تقویت آن عضلات کوچک می شود .

این حرکت موجب تقویت عضلات پایین کمر (فیله کمر) می شود و برای اینکه سلامت ستون فقرات خود را تضمین کنید و کمر درد به سوراغ شما نیاید انجام این حرکت برای شما الزامی است .

این حرکت را می توانید به راحتی در تمرین درمنزل کنید .

نکته تمرینی :

حرکت پلانک حرکت فوق العاده ای است برای اینکه تو این حرکت نتیجه بگیرید از این اصولی که می خوام بگم پیروی کنید .(پاراگراف پایین را به طور کامل بخوانید)

نحوه اجرا :

سعی کنید کنار خود یک زمان سنج بگذارید ،گوشی ، کورنومتر و… بگذارید و با این روش پیشرفت خود را اندازه گیری کنید .

مثلا برای بار اول روی حرکت پلانک ساده توی ست اول ۲۰ ثانیه این حالت را به طور صحیح نگه داشته اید .

ست دوم ۱۷ ثانیه نگه داشته اید و ست سوم ۱۵ ثانیه .

عملکرد خود را یادداشت کنید و سری بعدی بعد ، بعد از اتمام تمرین با سری قبل خود مقایسه کنید و مشاهده کنید که نسبت به سری قبل چقدر پیشرفت کرده اید .

به پشت بر روی کمر بخوابید دست هارو صاف و کشیده کنید ، و روبه روی چشم های خود بالا ببرید ، پاهای خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو ها بالا نگه دارید .

سپس ، یکی از پاهای خود را تا فاصله یک اینچی زمین صاف کنید صاف کنید و نگه دارید .

کمی صبر کنید ، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید .

این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید .

شما با کشیدن و صاف کردن پاها عضلات تعادل میان بدن را تقویت می کنید بلکه شکم تو مسیر ساخته شدن یک شکم شش تکه قرارمی دهید .

اگر لوازم بدنسازی را نمی شناسید می توانید با شناختن لوازم بدنسازی کیفیت تمرین خود را بالا ببرید .

---

۹. پرس سینه دمبل

به پشت بر روی زمین بخوابید و دمبل ها را در دست خود بگیرید ،

آرنج های خود را خم کرده به صورت ۹۰ روی زمین قرار می دهید و سپس های خود را صاف کرده و دمبل ها را با سمت بالا پرس کنید .

زمانی که به بالاتری نقطه حرکت رسیدید کمی صبر کرده و به آرامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید .

با محدود کردن بازه حرکت هم امکان عضله سازی وجود دارد ، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه ها در اثر کشیدگی به صفر می رسد .

یا می توانید روی یک نیمکت تمرین کنید .

حتما توی این حالت دست ها را بیشتر از ۹۰ درجه پایین نیاورید .

نکته مهم:

برای انجام دادن بهتر این حرکت می توانید از یک مت یوگا استفاده کنید ، با توجه به اندازه استاندارد مت یوگا ، می توانید یک مدل استاندارد و باکیفیت تهیه کنید.

برای خرید مت یوگا به مرکز خرید مت یوگا مراجعه کنید .

---

۱۰. حرکت دیپ

یکی دیگر از حرکات بدنسازی که می توان در خانه انجام داد حرکت محبوب دیپ است .

برای انجام این حرکت در جلوی یک نیمکت ایستاده و کف دست های خود را بر روی آن قرار دهید .

فاصله بین دست ها باید هم عرض شانه باشد ،

پاها را رو به جلو بکشید و با خم کردن آرنج ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه دست ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید ،

یک مکث کوچک بکنید .

سپس با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا بکشید تا به حالت اول تمرین برگردید .

این تمرین به خوبی روی دست ها ، سینه ها و شانه ها کار می کند .

اگر به فکر ساختن بازو های بزرگ و البته قوی هستید از انجام این تمرین به هیچ عنوان غافل نشوید.

بر روی کمر بخوابید و زانو های خود را به صورت ۹۰ درجه نگه دارید .

کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید .

دست های خود را در اطراف سر خود قرار دهید ،

نوک انشگتان دست های خود را به پشت گوش های خود بچسبانید .

لگن خود را به زمین بچسبانید و در همین حین شانه های خود را به آرامی از زمین بلند کنید ،

بالا بیاورید سعی چند سانتی متر از زمین بالاتر بیایید .

اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت تمرین لگن خود را به زمین بچسبانید.

امیدوارم هستیم که این مقاله را از سری مقالات مجله ورزشی سپهر دوست داشته باشید . (مدیریت فروشگاه اینترنتی سپهر)

تاریخ آخرین بروزرسانی مطلب : ۱۳۹۹/۰۷/۰۳